Actividad física con Calidad o Cantidad???

Actividad Física con Calidad o Cantidad??

Es muy común entre las personas que realizan actividad física, el cuestionarse sobre si la cantidad de ejercicio que están realizando se corresponde con un estado óptimo de salud, ya que por lo menos tenemos aquellos casos de personas que empiezan a activarse, pero nunca varían ni el tiempo o la intensidad del ejercicio lo que difícilmente podría generar alguna variación fisiológica. Es por ello que hemos aprovechado este medio para informarles sobre cuánto y cómo es lo que efectivamente se debe realizar de actividad física. En el 2008 el Departamento de Salud y Servicios humanos de Estados Unidos publicó una guía de recomendaciones para los americanos en cuanto a la cantidad y al tipo de actividad física que se debe realizar diariamente.


Los adultos necesitan al menos 150 minutos (2h y 30 minutos) de actividad física de moderada intensidad o 75 minutos de alta intensidad. Esto quiere decir que en lo que ya toleres una caminata ligera deberías poco a poco ir acelerando el ritmo para que al aumentar progresivamente el gasto calórico se generarán en tu cuerpo todas las reacciones necesarias para que se logre la pérdida de peso o se prevengan trastornos como elevados niveles sanguíneos de glicemia o triglicéridos. Esta guía además recomienda que a su vez se deban incluir ejercicios de fuerza muscular y estiramiento que involucren todos los grupos musculares, al menos 2 veces a la semana, ya que el primero conllevará a fortalecer los músculos y el segundo tipo de ejercicios te ayudará a mejorar el rango de movimiento.

Ahora, ¿A que se referirán con ejercicios de moderada intensidad?, esto quiere decir que debes garantizar un aumento del ritmo cardíaco y respiratorio o, por otro lado, en la escala del 0 – 10 en cuanto a la percepción del esfuerzo debes mantenerte entre 5 – 6, ejemplo: Caminata rápida, baile, natación o ciclismo. En cambio una actividad vigorosa o de alta intensidad, es en la que se percibe el esfuerzo en una escala del 7 – 8 como en el tenis, carreras, ciclismo de montaña, etc.


Si la actividad se va a realizar en varios tiempos a lo largo del día se debe garantizar que cada una al menos dure 10 minutos ya que es el tiempo mínimo para que se den todas las adaptaciones fisiológicas para mantener un buen estado de salud.


Los niños y adolescentes entre 6 y 17 años necesitan al menos una hora de actividad física de cualquier tipo al día. De manera, que sólo la hora de educación física que reciben en el colegio no es suficiente. Sin embargo, algo que es fundamental para lograr que este hábito se mantenga a largo plazo, es que el tipo de actividad física que se vaya a realizar no debe ser la que le guste a los padres, o la que esté de moda o la que hagan todos tus amigos. La mejor disciplina ya sea aerobics, zumba, crossfit, funcionales, HIIT, futbol, tenis, carreras siempre será la que se ajuste más a los gustos, costumbres y a la rutina de cada individuo.


Ahora bien nunca debes olvidar este principio, “Sal de tu zona de confort”. Esto quiere decir que, siempre que no sea un riesgo para tu salud debes tratar de aumentar progresivamente el tiempo o la intensidad de cada ejercicio que realices. De hecho, el Departamento de Salud y Servicios humanos de Estados Unidos propone que para lograr más beneficios a la salud, una vez que se toleren los 150 minutos a la semana, se debería aumentar este tiempo a 300 minutos (5 horas) a la semana de ejercicios de moderada intensidad o 150 minutos de alta intensidad o una combinación de las mismas.


En el caso de los adultos mayores si ellos no pueden alcanzar el tiempo mínimo de 150 minutos a la semana, cualquier tiempo que ellos puedan dedicarle a la actividad física será un beneficio para su salud. Lo importante es mantenerse alejado del enemigo “sedentarismo”.

Así que llegamos a la conclusión de que en materia de actividad física tanto la calidad como la cantidad son aspectos que debemos considerar cuando vamos a ejecutar algún plan de entrenamiento y te recordamos que te asesores con nuestros nutriólogos para elaborarte un plan de alimentación que se corresponda con tu nivel de actividad física.

Referencias:
The Physical Activity Guidelines for Americans,[1] released by the U.S. Department of Health and Human Services,

 

 

Lic. Nutrición Gabriela Torres / nutriologo4@shop-food.com / http://www.shop-food.com/Gabriela-Torres

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